Tout savoir sur les lipides !

Longtemps décrié, le gras a été jugé responsable de l'obésité et des maladies cardio-vasculaires. Pourtant les lipides sont indispensables pour l’organisme, ils participent à la structure et à la fonction des membranes cellulaires (neurones, cerveau) et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques comme le transport de certaines protéines, d’hormones et de vitamines dans le sang. Il suffit juste de savoir quelles sont les bonnes matières grasses à consommer pour être en bonne santé.

De nos jours, les nutritionnistes recommandent de privilégier une alimentation comprenant des bonnes graisses au détriment du sucre, beaucoup plus nocif pour la santé.

Quels sont les différents acides gras ?

D'un point de vue chimique, les acides gras se différencient par leur nombre d’atomes de carbone, leur saturation en hydrogène ainsi que leurs liaisons carbonées.

Les acides gras saturés :

Ils sont saturés en hydrogène, cela signifie que chaque carbone de la chaîne est lié une seule fois à chaque carbone voisin, et à autant d’hydrogènes qu’il le faut pour assurer les liaisons restantes. Les graisses riches en acides gras saturés sont solides : la graisse de coco en contient 80 %, le beurre 60%, l’huile de palme 50 %. On les retrouves également dans les viandes rouges et les produits laitier. Ils sont plus stables que les autres acides gras et s’altèrent donc moins facilement à la chaleur et au contact de l’oxygène. Ils sont moins bon pour la santé car leur consommation en excès fait augmenter le taux de « mauvais » cholestérol sanguin et la résistance à l’insuline ou une diminution de la lipolyse (l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie). Malgré leur rôle dans dans la composition des membranes cellulaires, on ne les considère pas comme « essentiels » car l’organisme est capable de les produire seul, notamment à partir des glucides.

Les acides gras monoinsaturés:

Ils sont insaturés en hydrogènes, 2 carbones voisins sont engagés dans une double liaison mutuelle : chacun a alors une liaison de moins disponible pour lier l’hydrogène. Ce manque d’hydrogène les rend plus fragiles, et ils se conservent alors moins bien. Pour les plus fragiles d’entre eux la cuisson n’est pas recommandée car elle les détruits ou les transformes. Leur principal représentant est l’acide oléique, souvent appelé oméga-9, que l’on retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive. Ils sont généralement reconnus comme bons pour la santé car ils régulent le cholestérol et repoussent l’apparition de maladies cardiovasculaires. La plupart sont d'origine végétale (huiles) mais on les trouve aussi dans le poisson.

Les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) :
Il sont insaturés en hydrogènes, plusieurs carbones ont une double liaison mutuelle : chacun a alors une liaison de moins disponible pour lier l’hydrogène. Ils sont « essentiels», car l'organisme ne peut les synthétiser lui-même. Les besoins doivent donc être comblés par la consommation d’aliments ou de suppléments riches en acides gras polyinsaturés. On leur attribue nombre de vertus comme un moindre risque de cancers, un bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire, une meilleure construction musculaire… Cependant il faut veiller à respecter un rapport oméga-6/oméga-3 correct car ces deux acides gras empruntent des voies métaboliques communes. Au contraire des oméga-3, les oméga-6 sont beaucoup plus présents dans notre organisme et ont un effet inflammatoire. L’idée est donc de rééquilibrer la balance en consommant des aliments riches en bonnes graisses et anti-inflammatoires. Actuellement l’Anses recommande un rapport oméga-6/oméga-3 de 5/1, mais pour beaucoup de chercheurs, ce rapport devrait plutôt se situer entre 3/1 et 1/1. Le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale varie de 10/1 à 30/1

Dans quels aliments trouve t'on les bons lipides ?

• Dans certaines huiles :
  
  
  - L’huile d’olive
  L’huile d’olive est la reine des huiles. Reconnue pour ses multiples vertus (baisse de la tension artérielle, prévention des maladies vasculaires, minimisation de certains effets nocifs de la pollution, réduction des risques de cancers), cette huile est aussi appréciée pour son goût fruité. Très riche en oméga-3, elle est une source de lipide très intéressante.
  
  - L’huile de colza
  L’huile de colza est riche en acides gras mono-insaturés et notamment en oméga-3. Elle a un bon rapport oméga-3/oméga-6 et contient également des oméga-9 tout comme l’huile d’olive. Riche en antioxydants, elle nous protège du vieillissement et une cuillère à soupe d’huile suffit à couvrir la moitié de nos besoins quotidien en oméga-3.
  
  - L’huile de lin
  L'huile de lin est riche en oméga-3, acides gras essentiels et vitamines (B, C, E, K). Une cuillerée d’huile de graines de lin fournit environ 8 g d’oméga-3.

• Dans certains poissons :
  
  - La sardine
  La sardine contient des oméga-3. Elle est peu calorique et a également une teneur élevée en sélénium, un oligo-élément aux propriétés antioxydantes qui prévient le vieillissement prématuré des cellules causé par les radicaux libres.
  
  - Le maquereau
  Le maquereau est l’un des poissons les plus riches en oméga-3. Il a également une teneur intéressante en vitamine B qui intervient dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose et de la dépression mais aussi en vitamine D, importante pour la santé des os, des dents mais aussi dans la prévention de certains cancers et de la dépression. Il contient également plusieurs minéraux (sélénium, fer et iode).
  
  - Le saumon
  Le saumon contient des oméga-3. Il est également riche en minéraux et vitamines, dont en premier lieu la vitamine A (rétinol, pigments anthocyaniques), vitamine E et sélénium impliqués dans le défenses anti-oxydantes du sportif, un large éventail de vitamines du groupe B, et vitamine D.

• Dans les oléagineux :
  
  - Les noix
  La noix renferme 8g d’oméga-3. Avec 20g de noix (environ 5 grosses noix), nos apports journaliers en bonnes graisses sont comblés.
  
  - Les noisettes
  Les noisettes sont une bonne sources de bonnes graisses et comblent aisément un petit creux.
  
  - Les amandes
  En plus d’être riches en calcium et en magnésium, les amandes présentent une teneur en protéines importante et constitue une bonne alternative aux produits d’origine animale. Riches en fibres, elles contribuent à la satiété et au bon fonctionnement du transit. Grâce à sa teneur en antioxydants, une poignée d’amandes contiendrait une quantité de polyphénols équivalente à celle d’un bol de brocoli ou de thé vert.
  
  - Le beurre de cacahuètes
  Le beurre de cacahuète renferme une majorité d’acide gras mono-insaturés. De préférence, choisissez le bio avec 100% de cacahuètes et éventuellement additionnée d’une pointe de sel. Attention, certaines marques américaines contiennent bien trop de sucre.

• Les œufs

Les œufs, notamment le jaune, sont riches en bonnes graisses car ils contiennent naturellement des oméga-3. Consommez des œufs de poules issus de l’agriculture biologique afin de vous assurer de la qualité nutritive et de l’absence de traces d’OGM ainsi que d’antibiotiques.

• L’avocat

L'avocat contient des graisses mono-insaturées. Ce fruit contient également de la vitamine K (intervient dans la coagulation, la minéralisation osseuse et la croissance cellulaire) de la vitamine B9 (acide folique), des minéraux, des oligo-éléments et des fibres.

• Les légumes verts foncés

Les légumes verts comme le brocoli, les épinards et le chou frisé sont une source d’oméga-3. Ils sont surtout intéressants pour leur valeur nutritive : fibres, vitamines, minéraux. En les mijotant dans l’huile d’olive et en les accompagnant de graines, vous pourrez bénéficier d’une teneur importante en oméga-3.

En conclusion, une alimentation riche en bon lipides combinée à une activité physique régulière développera vos muscles, vous aidera à affiner votre corps et améliorera votre santé.

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