Tout savoir sur les protéines !

Les protéines sont les « briques » de l’organisme. Elles sont surtout connues pour leur rôle dans la construction musculaire. On les trouve un peu partout dans notre organisme, dans les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, les hormones, les enzymes, les anticorps…

D'un point de vue biochimique, les protéines sont de grosses molécules formées de chaînes de longueur variable d’acides aminés. Elles sont toutes constituées à partir d’un groupe de 20 acides aminés dont 8 sont dits essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Les acides aminés essentiels (AAE) sont : la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine. Ils sont importants pour le développement musculaire.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

On trouve des protéines dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, fromage, lait) et également dans les aliments d’origine végétale (céréales, légumineuses, oléagineux). Chaque protéine a des propriétés différentes, ci dessous vu trouverez différents sources de protéines.

Protéines d'origine animal :

- Oeuf : 12 g de protéines pour 100 g (environ 2 œufs)

L’œuf est composé d'excellentes protéines, le jaune d’œuf est rempli de vitamines (A, B2 , B5, B6, B9, B12, D, E et K), d'antioxydants. Contrairement à une idée reçu, l’œuf n'est pas responsable de l'augmentation du cholestérol.

- Produits laitiers : fromage blanc, whey, caseine, etc...

- Filet de poulet : 18 g de protéines pour 100 g

Le poulet est une source de protéines maigres qui contient des nutriments essentiels et des vitamines.

- Steak : 26 g de protéines pour 100 g
La viande rouge est riche en protéines mais également en fer.


- Thon : 29 g de protéines pour 100 g
- Maquereau : 24 g de protéines pour 100 g

- Saumon : 20 g de protéines pour 100 g

- Sardine : 20 g de protéines pour 100 g

Les poissons contiennent de bonnes graisses riches en oméga 3 (EPA/DHA), des vitamines : A, E et D, du zin, du phospohore et du cuivre.

Protéines d'origine végétal :

- Spiruline : 65 g de protéines pour 100 g

La spiruline est de loin la meilleure source de protéines. Elle fournit deux fois plus de protéines que le soja. De par sa teneur exceptionnelle en protéines et en acide aminées, elle est utilisée comme alternative à la viande dans les pays en développement.

- Le Soja : 36 g de protéines pour 100 g

Le soja est une alternative de poids à la viande puisqu’à volume égal, il renferme plus de fer et de protéines que le bœuf. C’est aussi une très bonne source d’acide gras essentiels qui permettent de lutter contre le cholestérol.

- Les graines de chanvre : 26 g pour 100 g

En plus d’être riche en oméga-3, en vitamine A, D et E, les graines de chanvre sont une source non négligeable de protéines végétales.

- Les graines de courge : 25 g pour 100 g

Les graines de courge sont une source importante de protéines végétales. De plus, elles contiennent des vitamines (A, B1 et B2) ainsi que des minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium calcium).

- Le beurre d’arachide : 25 g pour 100 g

Bien qu’il soit particulièrement gras et calorique, le beurre d’arachide n’a pas que des défauts. Il est également riche en zinc, en phosphore et en vitamine B3.

- La noix : 20 g pour 100 g

Tout comme la noisette, l’amande ou la pistache, ce fruit à coque est une bonne source de protéines. Par ailleurs, la noix contient des stérols végétaux qui contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol.

Qu'est ce qu'une protéine de bonne qualité ?

Pour déterminer si une protéine est de bonne qualité nutritionnelle, il faut prendre en compte sa composition en acides aminés essentiels (AAE) et sa digestibilité. D'un point de vue général, les protéines animales sont plus riches et mieux équilibrées en acides aminés essentiels que les protéines d’origine végétale. Les céréales sont carencées par la lysine et les légumineuses par la méthionine. Pour les végétariens il est donc conseillé d’associer systématiquement céréales et légumes secs pour ne souffrir d’aucune carence en acides aminés.

Quelle quantité de protéines consommer ?

La consommation de référence pour un individu sédentaire s’échelonne autour de 0,6 g à 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Pour les sportifs et les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire, les chiffres sont plus élevés allant de 1,6 g à 2,2 g par kilo de poids corporel. Ces chiffres sont donnés à titre indicatifs, ils dépendent de l'objectif de chacun (renforcement du corps, prise de masse musculaire, régime,... ) et sont susceptibles d'évoluer en fonction des découvertes scientifiques.

Mangez des protéines pour mincir !

De nos jours, il existe de nombreux régimes protéinés, ils font parti des régimes à la mode. Les protéines sont connues pour apporter une aide efficace lorsque l’on suit un régime amaigrissant. En effet, les produits protéinés sont rassasiants, pauvre en calories et apportent des nutriments indispensables au corps pour avoir de l'énergie.

En conclusion, une alimentation riche en protéines combinée à une activité physique régulière développera vos muscles et vous aidera à affiner votre corps.

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